30歲的付明最近幾個（gè）星期連續加班（bān），每天坐在電腦前的時間大約有8個小時。從第（dì）二周開（kāi）始，付明覺得自己（jǐ）的腰部隱隱作痛，他覺得是勞（láo）累引起的（de），就沒太（tài）在（zài）意。直到最近一周，腰部不僅頻頻疼痛，連（lián）挺直時也會疼，身體彎曲更是不能超過（guò）30°，他這才開始著急。付明說：“去醫院檢（jiǎn）查，醫生說是腰肌勞損，建議我改變工作（zuò）時的坐姿，工作間隙也要適當運（yùn）動。”

　　現代生活大家都追求舒（shū）適，能坐著不站著（zhe），能躺著不坐著，殊不知過（guò）於安逸的生活習慣卻（què）隱含憂患，坐久了躺久了都會傷身。尤其是白領們上班經常一坐就是一整天，難免會腰酸背痛，如果長期這樣久坐，再加上（shàng）錯誤坐姿，會大大損害脊（jǐ）椎健康（kāng）。

　　日常生活中，妖精新版（men）常見的錯誤坐姿有四種：

　　●窩在沙發裏，質地柔軟的沙發會讓人臀部下陷，身體窩起，感覺很舒（shū）服，但由於膝蓋的位置高（gāo）過腰部，背部拱起，腰部肌肉會受到牽拉，因此負（fù）擔會很大，久坐腰肌容易疲勞，引起腰痛。建議椅子還是稍（shāo）微硬一點的好，尤其是腰部不好的人，更（gèng）不宜坐在鬆軟的沙發或床上。

　　●有的（de）人坐著（zhe）時習慣臀部隻（zhī）與椅子（zǐ）搭個邊，背部斜靠椅背，腰部懸空，更有甚者兩腿前伸張開，其實這種看（kàn）上（shàng）去（qù）似乎很自在愜意的坐（zuò）姿對腰（yāo）部傷（shāng）害很大。這是因為這種坐姿會令脊椎拱起，腰部失（shī）去椅背的支撐，壓力會很大，容（róng）易引起腰背痛。建議坐著時，要保證臀部都在（zài）椅子上，整個背部要（yào）緊貼椅背。

　　●許（xǔ）多人坐的時候，喜歡盤腿（tuǐ），或是一隻（zhī）腳擱在（zài）另一隻腿上，也就（jiù）是蹺二郎腿。要知道，這個姿勢（shì）時間一長，會引起腿部左右兩側肌肉失衡（héng），進而影響到腰部肌肉。建議坐著時，雙腿平放在地麵上，大腿與地麵平行，如（rú）果（guǒ）椅子太高（gāo），可以在腳下墊一個小板凳。

　　●有的人為看清電腦屏幕，坐著時習慣身體前（qián）傾，這（zhè）樣也會傷害腰。很多人開車時也有前傾的習慣，其實，在綁著（zhe）安全帶的情況下，這麽坐腰部受（shòu）到的拉力很大。正確的坐姿是腰部緊靠椅背，挺直背部。

　　專家表示，對於腰椎而言，坐著時腰部與臀（tún）部呈現的是垂直受力狀（zhuàng）態，受力點主要集中在（zài）腰椎處，而站（zhàn）著時力量是呈上下均衡傳導的，受力會（huì）均攤到兩腳上，反倒（dǎo）不會（huì）對腰部造成過大的壓力。特別是久坐不動、坐姿不正確時（shí），脊椎兩側肌（jī）肉由於張力不平（píng）衡，容（róng）易壓迫到腰（yāo）椎神經（jīng），就會引起慢性疼痛及對（duì）腰椎穩定性的破壞，加大（dà）引（yǐn）發腰椎間盤突出（chū）症的可能。而當坐著上半（bàn）身又是前傾的姿勢，腰椎所承受的壓力會更大，因（yīn）為這（zhè）時脊椎因為負荷加大會被撐（chēng）開，時間一久就會出現“勞（láo）損（sǔn）”現象，從而壓（yā）迫到（dào）周圍的神經、出現腰痛等症狀，甚至會導致腰椎間盤突出症。所以，很多患有腰痛的人，在平時會有這樣一種感受：在加班或熬夜玩遊戲時，坐著時間長了，就會覺得腰（yāo）痛加重，如果起來動一動，走一走，就會感覺輕鬆一（yī）些。

　　此外，隨著年齡的增長（zhǎng），腰椎間盤也會不斷的退化，出現自然退行性的改變，由於生活中很多不良習慣，如久坐不動、背過重的（de）背包、長期穿高跟鞋等，都會使腰椎間（jiān）盤的（de）受力不均衡，如果這（zhè）些外力長期反複的進（jìn）行，就會導致腰椎間盤的磨損，從而加重其退變程（chéng）度。還有一（yī）點（diǎn），妖精新版（men）的腰（yāo）椎間盤處沒有血管分布，其新陳代謝是要靠（kào）體內的液體滲透來進行，以此來獲得（dé）足夠的營養（yǎng）和廢（fèi）物（wù）排除，如果身體軀幹運（yùn）動太少（shǎo），會使腰椎間盤營養不良，修複（fù）能力（lì）變差，一旦發生退變（biàn），修複能力會更弱。所以對於久坐人群來說，這些因素都會使其發生腰（yāo）椎間盤突出症的可能性增高。

　　保護脊椎的正確坐姿對於久坐的人來說非常（cháng）必要，正確的坐姿是人的重心恰好放在坐骨中間。要保持3個90°——腰部與大腿保持90°、雙大腿（tuǐ）和雙小腿保持（chí）90°、上臂和前臂保持90°。如果長時（shí）間坐著，最好在腰後部加個靠墊，保（bǎo）持腰背部的（de）自然生（shēng）理弧度。如果坐在床上，不要塌腰靠在牆上，臀部要貼著牆根（gēn），靠在靠墊上（shàng）正坐，或者一側腿屈膝，增加腰椎靠近牆根的力度。特別要提醒的是使用電腦的姿勢，電腦屏幕放在視線前方，最好墊高一點，椅子靠背較高、有扶手，背部靠到（dào）椅背上，維持背部挺直，整個（gè）臀部坐滿坐椅，坐的時候不要蹺腳（jiǎo），可以前後交錯放。

　　 小動作緩解腰部疲勞 　　

　　很多（duō）健身（shēn）小動作都對腰部疲勞有緩（huǎn）解作用。這裏也給大家介紹（shào）幾個：

　　倒走  因為腰的生（shēng）理弧度（dù）是往（wǎng）前麵虛凸（tū）的，妖精新版平時正常走路（lù）會造成身體前（qián）傾（qīng），生理弧度（dù）消失，所（suǒ）以如果倒走的話，就能使生理弧度（dù）慢慢恢複，不過倒過來走一定要注意安全，後麵最好有人看著。倒走一次建議在20分鍾左（zuǒ）右，最多不要超過（guò）半小時（shí）。

　　魚躍（yuè）式鍛煉  平時做一些（xiē）腰背肌的功能鍛煉，最常見的就是魚躍式。具體做法為：俯（fǔ）臥位，然後頭和手都抬起（qǐ）來，下肢也（yě）抬起來，像一（yī）條魚穿進水的姿勢。

　　魚躍式（shì）鍛煉方法對於腰椎（zhuī）間盤突出症（zhèng）的病人，或者有慢性腰痛的（de）病人很有幫助，能幫助恢複腰的生理弧度。如果開（kāi）始的時候做不到手和腳同時起來，手和頭同時起來也可以。推薦每（měi）天可以（yǐ）練2-3次（cì），停在半空中能稍做停留（liú）最好，不能停留也沒有（yǒu）關係，在開始的時候每（měi）次可以練1分鍾左右。

　　仰臥式鍛煉  仰臥在床上（shàng），讓足（zú）跟兩點接觸（chù）在床上，另外可以（yǐ）把肘關節兩點接（jiē）觸在床上，後腦勺也接觸在床上，然後盡量挺腹部，抬起腹部，形成一個角弓一樣的姿勢。其實就是靠腳（jiǎo）跟和手的（de）力量把腰（yāo）撐起來，原理也（yě）是幫助恢複（fù）腰的（de）生理弧（hú）度（dù）。仰臥式鍛煉一天2-3次，每次2分（fèn）鍾，熟練後可逐步（bù）延（yán）長時間，5分鍾、10分鍾，甚至20分鍾。 （今（jīn）  夏）